Piramida żywieniowa to przedstawienie w obrazowy sposób podziału pokarmów jakie należy dostarczać codziennie do organizmu.
Przy czym obowiązuje zasada, że to co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli podstawy. Po raz pierwszy piramidę zdrowego odżywiania opracowali uczeni kanadyjscy około 30 lat temu.
Sama, nawet najzdrowsza dieta nie wystarczy. Staraj się ćwiczyć codziennie lub chodzić na długie spacery, bez względu na to, czy chcesz zrzucić nadwagę, czy tylko utrzymać dotychczasową formę. Ruch wzmacnia serce, poprawia, krążenie, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętaj, że wysiłek powinien być dobrany do stanu zdrowia i możliwości. Osoby zdrowe mogą wybrać aktywność, którą najbardziej lubią.
Przy czym obowiązuje zasada, że to co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli podstawy. Po raz pierwszy piramidę zdrowego odżywiania opracowali uczeni kanadyjscy około 30 lat temu.
Sama, nawet najzdrowsza dieta nie wystarczy. Staraj się ćwiczyć codziennie lub chodzić na długie spacery, bez względu na to, czy chcesz zrzucić nadwagę, czy tylko utrzymać dotychczasową formę. Ruch wzmacnia serce, poprawia, krążenie, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętaj, że wysiłek powinien być dobrany do stanu zdrowia i możliwości. Osoby zdrowe mogą wybrać aktywność, którą najbardziej lubią.
1. PIĘTRO PRODUKTY ZBOŻOWE Z PEŁNEGO ZIARNA, TŁUSZCZE ROŚLINNE ...czyli źródło węglowodanów złożonych, w tym błonnika.
Wybierajmy produkty takie jak: razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, niełuskany ryż. Poza błonnikiem dostarczają witamin oraz wielu minerałów. Powinny znaleźć się w większości posiłków.
Na tym samym poziomie umieszczone są także tłuszcze roślinne: oleje, oliwa, produkty do smarowania pieczywa wzbogacone w sterole roślinne, wysokogatunkowe margaryny. Powinny znaleźć się w naszym menu każdego dnia, jednak pamiętajmy, że są kaloryczne (1 g to 9 kcal). Tymi tłuszczami z powodzeniem możemy zastępować tłuszcze zwierzęce.
2. PIĘTRO WARZYWA I OWOCE >> 2-3 razy w ciągu dnia
Warzywa możemy jeść bez ograniczeń (minimum, to 500 g dziennie), owoce zalecane są 2 – 3 razy w ciągu dnia. Warzywa powinniśmy zjadać do każdego posiłku, możemy także po nie sięgać w przypadku napadu głodu. Na owoce powinniśmy uważać – zawierają cukier prostu (fruktozę) przez co są zdecydowanie bardziej kaloryczne od warzyw. Zarówno warzywa, jak i owoce są źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika. Najlepiej je jeść na surowo lub ugotowane na parze.
3. PIĘTRO ORZECHY I ROŚLINY STRĄCZKOWE >> jemy 1-3 razy dziennie
Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, jak również całej gamy minerałów (potasu, magnezu, wapnia, żelaza) oraz witamin z grupy B i wit. E. Ze względu na kaloryczność (100 g to 600–650 kcal) nie powinniśmy jednak zjadać więcej niż 8–10 sztuk dziennie. Warzywa strączkowe, do których zaliczamy soję, soczewicę, fasolę, groch, bób, ciecierzycę możemy z powodzeniem spożywać raz w tygodniu jako główne danie obiadowe, zamiast mięsa. Są ważnym źródłem białka i skrobi. Dostarczają nienasyconych tłuszczów i witaminy E, zawierają też witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz spore ilości błonnika.
Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, jak również całej gamy minerałów (potasu, magnezu, wapnia, żelaza) oraz witamin z grupy B i wit. E. Ze względu na kaloryczność (100 g to 600–650 kcal) nie powinniśmy jednak zjadać więcej niż 8–10 sztuk dziennie. Warzywa strączkowe, do których zaliczamy soję, soczewicę, fasolę, groch, bób, ciecierzycę możemy z powodzeniem spożywać raz w tygodniu jako główne danie obiadowe, zamiast mięsa. Są ważnym źródłem białka i skrobi. Dostarczają nienasyconych tłuszczów i witaminy E, zawierają też witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz spore ilości błonnika.
4. PIĘTRO RYBY DRÓB JAJKA >> jemy je 0-2 razy dziennie
„Zero razy” oznacza, że nie trzeba ich jeść codziennie, by dieta była zbilansowana. Najlepiej rozłożyć te produkty na trzy kolejne dni, a nie zjadać wszystko jednego dnia. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz rybi dostarcza kwasów omega-3, drób natomiast najlepiej spożywać bez skórki; gotowany, pieczony lub duszony.Jajka zawierają pełnowartościowe białko oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, witaminy B12 i kwasu foliowego. Żółtko jest dodatkowo idealnym źródłem lecytyny, m.in. poprawiającej pamięć. Dozwolona ilość, to dwa jajka dziennie, pod warunkiem że ograniczy się tego dnia inne produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wędliny czy mięso).Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu mogą pozwolić sobie na 2 – 4 jajka tygodniowo!
„Zero razy” oznacza, że nie trzeba ich jeść codziennie, by dieta była zbilansowana. Najlepiej rozłożyć te produkty na trzy kolejne dni, a nie zjadać wszystko jednego dnia. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz rybi dostarcza kwasów omega-3, drób natomiast najlepiej spożywać bez skórki; gotowany, pieczony lub duszony.Jajka zawierają pełnowartościowe białko oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, witaminy B12 i kwasu foliowego. Żółtko jest dodatkowo idealnym źródłem lecytyny, m.in. poprawiającej pamięć. Dozwolona ilość, to dwa jajka dziennie, pod warunkiem że ograniczy się tego dnia inne produkty pochodzenia zwierzęcego (np. wędliny czy mięso).Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu mogą pozwolić sobie na 2 – 4 jajka tygodniowo!
5. PIĘTRO NABIAŁ >> nabiał jemy 1 - 2 razy dziennie
Dzienne zapotrzebowanie na wapń to 800-1000 mg (dla kobiet w ciąży 1500). Żeby dostarczyć taką ilość pierwiastka, trzeba wypić prawie 1 l mleka albo zjeść 200 g sera brie. Zjadanie na raz tyle nabiału jest dla większości z nas niemożliwe, dlatego lepiej rozłożyć to na kilka posiłków.
Czubek >> czerwone mięso, słodycze >> jemy je bardzo rzadko, okazjonalnie.
Nie powinno dziwić, że te produkty uplasowały się na samej górze: są one kaloryczne i bogate w kwasy tłuszczowe nasycone oraz cholesterol. Podobnie jak słodycze dostarczające pustych kalorii. Najlepiej zrezygnować z nich całkowicie. Także białe makarony, pieczywo i ryż znalazły się na szczycie, gdyż ich wartość odżywcza jest znikoma, za to są bogate w kalorie pochodzące ze skrobi.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń to 800-1000 mg (dla kobiet w ciąży 1500). Żeby dostarczyć taką ilość pierwiastka, trzeba wypić prawie 1 l mleka albo zjeść 200 g sera brie. Zjadanie na raz tyle nabiału jest dla większości z nas niemożliwe, dlatego lepiej rozłożyć to na kilka posiłków.
Czubek >> czerwone mięso, słodycze >> jemy je bardzo rzadko, okazjonalnie.
Nie powinno dziwić, że te produkty uplasowały się na samej górze: są one kaloryczne i bogate w kwasy tłuszczowe nasycone oraz cholesterol. Podobnie jak słodycze dostarczające pustych kalorii. Najlepiej zrezygnować z nich całkowicie. Także białe makarony, pieczywo i ryż znalazły się na szczycie, gdyż ich wartość odżywcza jest znikoma, za to są bogate w kalorie pochodzące ze skrobi.
Przygotowały:
Dominika Stajszczyk
Ewelina Kopeć
Dominika Stajszczyk
Ewelina Kopeć
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz